비타민d 많은 음식 11가지

비타민 d효능이 궁금해서 정보를 찾다보니 비타민d영양제나 보충에 도움 되는 음식을 꼭 섭취해야겠다는 생각이 들었습니다. 비타민d는 지용성이기 때문에 다른 비타민과는 전혀 다게 햇빛을 받으면 보충 흡수할 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 회사와 같이 실내에 머무는 시간이 많아서 비타민d 흡수가 가능할 정도로 햇빛을 보기는 어려운 실정입니다. 

 

 

비타민d는 호르몬 장애를 조절하는 기능알 하며 염증을 완화하고 칼슘 흡수를 높여 뼈글 강화 시키는데 결핍되면 구루병을 비롯해서 뼈와 관련한 질환의 발생 확률이 높아지게 됩니다. 또한 암이나 치매 등 만성적인 질환의 원인으로 작용하기도 하며 탈모를 일으키기도 합니다. 그렇기때문에 체내 비타민d 균형을 유지하는 것은 굉장히 중요한 일인데요. 하루 비타민d 권장량인 20g을 넘지 않도록 섭취하시면 좋습니다. 그렇다면 햇빛 외에 보충할 수 있는 비타민d 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

비타민d 부족증상

비타민d 많은 음식을 살펴보기 전에 왜 먹어야 하는지 알아야겠죠. 비타민d 부족증상을 살펴보면 확실히 그 이유를 알 수 있는데요. 가장 대표적으로 탈모 증상이 나타나게 될 수 있고 뼈가 약화되어 관절염 증상을 비롯해서 다양한 관절 질환이 나타날 수 있게 됩니다. 그리고 면역력 약화가 일어나면서 땀이 많이 나고 무기력하게 되면서 감기와 같은 질환 발생 확률이 매우 높아집니다.  또한 피로감이 증가하면서 만성 피로화 될 수 있고 우울감이 증가할 수 있는 등 매우 여러가지 문제가 나타날 수 있게 됩니다. 때문에 비타민d 보충을 소홀히 하면 안되는 것입니다. 

 

 

비타민d 많은 음식들

 

 

1. 요구르트

비타민d 많은 음식 요구르트는 한 그릇 분량에 비타민D가 20%까지 들어있습니다. 때문에 몸이 칼슘을 제대로 흡수하게 도와 뼈 질환의 발생 위험을 막을 수 있습니다. 더불어 요구르트는 노화를 늦추면서 몸을 젊고 건강하게 유지할 수 있게 해주어 꾸준하게 섭취하면 건강 유지에 매우 도움이 됩니다.

 

 

2. 생선

비타민d 많은 음식으로 생선을 빼놓을 수 없습니다. 생선 중에서 특히 연어, 고등어, 참치에는 풍부한 오메가3 뿐만 아니라 비타민d 하루 권장량의 91%가 포함되어 있습니다. 때문에 평상시 식단에 생선을 올리는 것은 체내 비타민 D 수치의 균형을 잡기 위한 아주 좋은 방법입니다 .신선한 생선은 비타민D와 함께 골밀도를 높이고 심장혈관의 건강을 유지하며 뇌의 활동을 자극하는 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 생선을 꾸준히 먹을 경우 비타민d영양제와 같은 보조 식품을 섭취할 필요가 없을 정도로 도움이 됩니다.

 

 

3. 유기농 버터

비타민d 만은 음식으로 유기농 버터를 꼽을 수 있습니다. 다양한 필수 영양소를 포함하여 포화지방을 함유하고 있어서  비타민이나 항산화 물질을 흡수하는 데 굉장히 좋은 역할을 해줍니다. 다만, 과다 섭취는 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 양송이 버섯

비타민d 많은 음식 양송이 버섯을 식단에 정기적으로 올리면 매우 좋습니다. 왜냐하면 버섯은 성장 중에 충분한 햇빛을 받기 때문에 비타민D가 풍부하게 함유되어 있으므로 단기간에 부족증상을 해소할 수 있습니다.

 

 

5. 새우

비타민d 많은 음식 새우는 너무 굽지만 않으면 염증 치료와 콜레스테롤 저하에 매우 도움이 될 수 있습니다. 더블어 오메가3 지방산과 비타민b12, 비타민E, 비타민D도 충분하게 포함되어 있습니다. 

 

 

6. 우유

비타민D 많은 음식 우유는 비타민D가 다량 함유 된 음식입니다. 비타민 D와 칼슘을 섭취하기 위해서는 매일 신선한 우유를 1컵씩 섭취해야 합니다. 우유 한 잔에 비타민 D가 약 24% 포함되어 있습니다.  섭취 시에는 됩니다. 감미료나 당을 첨가하면 칼로리가 올라가고 효과가 없기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

 

7. 귀리

식이섬유의 보고인 귀리도 비타민d 많은 음식입니다. 오트밀 한 잔의 분량을 하루 1회 섭취하면 비타민D 권장량의 39%를 얻을 수 있습니다. 섭취 시에는 견과류와 과일을 얹어서 먹어도 매우 도움이 될 수 있습니다.

 

 

8. 잎새버섯

숲속의 닭이라고 불리우는 잎새버섯은 대표적인 비타민d 많은 음식입니다. 잎새버섯 한 컵이면 비타민D를 700 IU까지 섭취할 수 있습니다. 생소한 품족이지만 충분한 비타민 보충제이며 2형 당뇨와 저혈압 예방에도 탁월한 대표 건강 식품 중 하나입니다. 

 

9. 치즈

스위스 치즈, 염소 치즈, 리코타 치즈 등 모든 종류의 치즈는 비타민d 많은 음식이므로 비타민D 결핍시 꾸준하게 섭취 해주면 굉장히 좋습니다. 하지만 칼로리가 높다는 단점이 있어서 다량 섭취는 좋지 못하므로 반드시 적정량만 섭취하도록 유의해야 합니다.

 

 

10. 오렌지 주스

비타민d 많은 음식인 오렌지 주스도 한컵에 비타민d 하루 권장량 36%가 들어 있을 정도로 좋은 음식입니다. 다만 당분이 높을 수 있으므로 하루 한잔 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

11. 계란

비타민d가 많은 음식 계란은 노른자와 흰자를 골라 먹기 보다는 통째로 먹는 것이 좋습니다. 한알의 계란에는 비타민d 하루 권장량의 10%가 포함되어 있습니다. 

 

 

지금까지 비타민d 많은 음식에 대해 살펴 봤는데요. 우리는 비타민 D의 부족을 간과해서는 안됩니다. 만성 질환이나 기타 건강 상태가 나빠지는 요인이 되기 때문입니다. 따라서 비타민d 가 많은 음식을 식단에 구성하여 충분하게 보충을 해주는 것이 좋고 시간이 날때마다 햇빛을 통해서 자연 합성 시켜주는 것이 좋습니다.