단백질 많은 음식 12가지

단백질 음식종류는 굉장히 많고 다양하지만 섭취량이 부족한 경우가 많습니다. 우리 신체는 고 단백질 식품을 통해서 충분한 영양분을 섭취 해줘야 하는데요. 성장과 회복 그리고 이로운 효소와 신경전달물질, 호르몬 생성에 단백질이 관여하고 있기때문이며, 다른 영양소로 대체할 수 없기때문입니다.

사실 한국인의 식단에는 단백질 음식 추천으로 꼽힐 수 있는 종류들이 굉장히 많지만 다이어트나 기타 여러가지 이유로 부족하게 섭취하는 경우가 많은데요. 음식으로 섭취가 어려운 경우에는 운동을 하고 있지 않더라도 단백질 도시락이나 단백질 드링크와 같은 단백질 보충제를 통해서라도 부족한 양을 채워주는 것이 좋습니다. 그러나 단백질 보충제로 섭취하는 것보다 아무래도 음식을 통해서 섭취하는 것이 더 좋은 법이니 오늘은 섭취량을 늘리기 좋은 단백질 많은 음식들을 소개해보도록 하겠습니다.

단백질 부족 증상

우리가 하루에 필요한 단백질 적정 권장량은 약 50~60g입니다. 이는 평균치로 사람마다 달라지게 되는데 정확한 단백질 하루 섭취량 계산은 본인의 체중에 x 0.9~2g 정도를 하는 것입니다. 이렇게 산출되는 숫치가 본인에게 맞는 하루 적정 단백질 섭취량인데요. 이 양에 미치지 못하게 섭취가 지속되면 다음과 같은 단백질 부족 증상이 나타날 수 있습니다.

■ 두뇌활동 저하, 빈혈, 의욕 감퇴, 피부 건조 또는 거칠어짐, 지방간, 손톱과 발톱 깨짐 또는 갈라짐, 탈모, 면역력 저하

단백질 많은 음식들

1. 아몬드

단백질 많은 음식 아몬드는 간식으로 먹어도 좋고 채소와 곁들여 먹어도 좋은 매우 우수한 단백질 공급원입니다. 다만 아몬드에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 안됩니다. 1온스의 아몬드에는 약 6g의 단백질을 얻을 수 있으니 계산하여 적정량만 채우면 되겠습니다.

2. 귀리

단백질 많은 음식 귀리는 식이 섬유질이 높고 탄수화물이 많은 식품이라고 알려져 있습니다. 더불어 귀리는 천연 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 채식주의자나 지방이 많은 사람에게 유용한 단백질을 많이 포함하고 있습니다. 귀리 반컵 분량에는 약 13g의 단백질과 섬유질 및 기타 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

3. 퀴노아

단백질 많은 음식 퀴노아에는 한컵 분량에 약 약 8g의 단백질과 풍부한 식이섬유 그리고 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

4. 렌틸콩

단백질 많은 음식으로 렌틸콩을 빼놓을 수 없습니다. 한컵 분량에 약 18g이나 포함되어 있는 단백질 공급원 중 하나로, 식이섬유와 함께 망간, 마그네슘, 철, 엽산 등의 중요한 영양소도 풍부하게 포함되어 있습니다.

5. 새우

고 단백질 음식으로 새우도 있죠. 새우에는 오메가3 지방산이 풍부하고 90g 정도의 분량에 약 18g의 단백질이 포함되어 있기도 합니다. 새우에서 나오는 칼로리의 약 90%는 단백질에서 나오고 있으며 그램당 다른 식품에 비해 가장 풍부한 단백질원 중 하나입니다.

6. 코티지 치즈

체다 치즈보다 부드러운 맛이 일픔인 코티지 치즈도 단백질 많은 음식입니다. 초 고단백 식품으로 꼽히기도 하는데, 반컵에 약 14g의 단백질이 포함되어 있습니다. 더불어 중요한 사실은 코티지 치즈가 가지고 있는 단백질이 카제인이라는 것입니다. 카제인은 소화가 느린 단백질로 몇 시간에 걸쳐 아미노산을 공급하는데 최적이며, 근육 성장에 다른 종류의 단백질 보다 더욱 효과적입니다.

7. 콘비프

다진 고기나 다진 고기와 비슷하지만 콘비프는 식감이 매끄럽고 제조 과정에서 조미료와 배합되는 경우가 많습니다. 그러므로 콘비프 통조림을 그대로 섭취하는 것보다는 양파나 피망과 함께 살짝 볶은 후 섭취하는 것이 더 좋습니다. 약 90g의 콘비프에는 24g이 들어있을 정도로 단백질 많은 음식입니다.

8. 육포

단백질 많은 음식 중에서 간편하게 섭취할 수 있는 게 바로 육포입니다. 훈연 또는 햇빛 건조로 만들어지는 육포 100g에는 20~40g의 단백질이 들어 있고 건조 과정에서 지방이 자연스럽게 제거 되어 지방 없는 단백질 섭취가 가능합니다.

9. 대구

단백질 많은 음식으로 대구도 꼽으 수 있습니다. 오메가3도 풍부하게 들어 있지만 100g 당 약 20g의 단백질이 함유되어 있을 정도로 고단백 식품입니다. 튀김옷을 입혀서 피쉬앤칩스 형태로 먹어도 좋고 대구탕으로 섭취해도 좋습니다.

10. 세이탄

고단백 저지방의 밀 글루텐을 이야기하는 세이탄도 단백질 많은 음식입니다. 콩 고기와 같은 종류가 해당하는데 글루텐 알레르기만 없다면 아주 좋은 공급원으로 100g 당 25g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다.

11. 호박씨

단백질 많은 음식 호박씨에는 100g당 30g이나 될 정도로 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 식물성 오메가3와 아연을 함유하고 있어서 면역력 강화에도 좋은 영향을 줍니다.

12. 브로콜리

사실 브로콜리는 단백질 많은 음식은 아닙니다. 하지만 매우 많은 단백질을 섭취하는 공급원이 될 수 있는데요. 이는 저칼로리 식품이기 때문입니다. 약 한컵의 브로콜리에는 3g의 단백질이 함유되어 있지만 칼로리다 30 정도로 매우 낮습니다. 그러므로 약 300kcal 분량의 브로콜리를 섭취하면 30g의 단백질을 충족시킬 수가 있습니다. 더불어 풍부한 엽산, 식어섬유, 칼륨의 공급원이어서 건강에 아주 큰 도움이 됩니다.