칼슘 많은 음식 13가지

뼈 에 좋은 영양제 하면 칼슘 성분을 빼놓을 수 없습니다. 칼슘은 뼈와 치아 그리고 심장 혈관 건강 유지에 매우 중요한 영앙 성분입니다. 칼슘이 부족하게 되면 혈액순환 장애나 혈관 질환이 나타날 수 있고 골다공증이나 골연화증과 같은 뼈 질환이 나타날 수 있습니다. 그리고 손톱이 갈라지고 벗겨지는 증상과 치아 건강에 문제가 발생할 수도 있습니다.

 

 

또한 칼슘부족 증상으로우울감이나 정서적 불안이 올 수도 있습니다. 이렇게 다양한 건강 문제와 연결이 되어 있기때문에 칼슘이 부족하지 않도록 꾸준히 적정량을 섭취해줘야 하는데요. 그래서 오늘은 평상시 섭취하면 좋은 칼슘 많은 음식들을 소개해보려고 합니다.

 

 

 

칼슘이 부족하면?

우리의 몸은 칼슘 결핍이 생길 경우 뼈와 근육기능 그리고 신경 신호 전달에 영향을 주고 무기력이나 식욕부진과 같은 건강장애의 원인이 됩니다. 그렇기때문에 칼슘 많은 음식이나 영양제 등을 꾸준하게 섭취하여 평상시 칼슘이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 꾸준한 칼슘 섭취는 체내의 칼슘 농도를 적절하게 유지하여 뼈를 튼튼하게 하고 신경계 질환을 예방해주는 효과가 있습니다. 

 

칼슘 하루 권장량은 성인인 경우 1,000mg인데요. 60세 이상인 경우에는 1,200mg까지 섭취하는 것이 좋고 어린이는 1,300mg이 권장되고 있습니다. 

 

이러한 권장량은 일상생활에서 만나는 칼슘 많은 음식들을 통해서 충분히 섭취 가능한데요. 과연 어떠한 음식들이 있을까요?

 

 

칼슘 많은 음식들

 

 

1. 오크라

칼슘 많은 음식 오크라는 한개에는 칼슘 123mg을 포함하여 기타 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 때문에 오크라를  섭취하는 것은 어른과 아이를 막론하고 권장됩니다. 더불어 조리된 오크라의 경우 1컵 분량이 35칼로리 밖에 안돼, 비만인 사람이나 당뇨병 환자에게도 매우 좋습니다.

 

또한 오크라는 풍부한 칼슘 제공원일 뿐 아니라 콜레스테롤 수치 저하, 편두통 예방, 변비 예방, 눈 건강 유지, 당뇨병의 관리, 결장암 예방, 신진 대사 개선, 위궤양의 치료, 간 보호, 알츠하이머 예방 등 다양한 효능이 있는 대표 건강식품입니다.

 

 

2. 무화과

칼슘 많으 음식 무화과 1온스, 28g 분량에는 식이섬유 및 항산화제와 함께 칼슘 28그램이 함유되어 있습니다. 때문에 무화과는 칼슘을 충분히 제공하는 음식입니다. 섭취는 생으로 먹는 것보다 건조한 것이 좋은데, 건강상 이점으로는 변비 치료, 콜레스테롤 수치 저하, 인후통 회복, 혈압 조절, 유방암 예방, 결장암 예방 등이 있습니다. 기타 장점으로는 뼈 건강 증진, 체중 감소 지원, 건강한 간 기능 촉진, 시력 유지 등이 있습니다.

 

 

3. 씨앗

칼슘 많으 음식으로 씨앗들을 빼놓을 수 없습니다. 샐러드나 오트밀에 첨가하여 먹으면 좋은 씨앗들에는 호박씨를 비롯하여 참깨, 옥수수, 치아씨드 등 종류가 굉장히 많은데요. 이러한 씨앗류 1큰술에는 초대 9g의 칼슘이 함유되어 있습니다. 

 

 

4. 두유

칼슘이 많은 음식 두유는 유제품으로 인한 소화불량인 경우에 대체제로 섭취할 수 있는 음식입니다. 보통 두유를 한 잔 마시면 칼슘 하루 권장량의 최대 30%가 충족되며 단백질도 풍부해집니다. 더불어 두유는 심장 건강상태를 개선 시키고, 폐경 후 문제 완화, 골다공증 완화, 암 예방, 비만 억제, 콜레스테롤 수치 저하, 항산화 작용 등의 효능이 있습니다.

 

 

5. 연어와 정어리

칼슘 많은 음식 연어와 정어리는 통조림 형태가 좋은데요. 통조림으로 된 제품에는 뼈까지 포함되어 있기때문입니다. 한 캔에는 92g까지의 칼슘이 포함되어 있으며 오메가3 섭취까지 가능한 음식으로 꼽힙니다. 연어와 정어리는 심장 혈관의 건강 유지에 중요한 역할을 하고 혈당 유지, 피부 건강 증진, 면역력 향상, 황반변성 위험 경감,체중  감량 등의 효과가 있습니다.

 

 

6. 파마산 치즈

칼슘 많은 음식 파마산 치즈는 다른 치즈보다 더 많은 함량의 칼슘이 포함되어 있습니다. 파마산 치즈 28g에는 331mg에 달할 정도로 많은 양의 칼슘이 있는데요. 요리에 활용도가 높아서 섭취하기 매우 쉽기때문에 칼슘 섭취에 권장되는 음식으로 꼽힙니다.

 

 

7. 두부

칼슘 많은 음식 두부 반절만으로도 86%의 칼슘을 충족할 수 있다고 합니다. 생으로 먹어도 좋고 살짝 데쳐서 먹어도 맛이 뛰어난 두부는 칼슘의 보고라 해도 무방합니다. 두부는 심혈관 건강 유지에 도움이 되고 암, 골다공증, 신장병의 위험 감소, 콜레스테롤 수치 저하, 단백질 공급, 탈모 예방, 체중 감량, 갱년기 증상 완화, 빈혈 예방 등의 효능이 있습니다.

 

 

8. 완두콩

칼슘 많은 음식 완투콩은 하루 권장량의 10%를 포함한 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 저칼로리 음식이기 때문에 다이어트 중에 칼슘 섭취를 위해서 가장 추천됩니다. 완두콩을 꾸준하게 섭취하면 뼈 건강, 단백질 공급, 심장병예방, 면역력 강화, 암 예방, 갱년기 증상 완화, 마그네슘 공급, 노화 방지, 활력 증진, 피부 건강 유지, 소화 개선, 체중 감소 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

10. 아몬드

칼슘 많은 음식인 아몬드는 입안에 조금만 넣어서 먹어도 8%를 충족 시킬 수 있습니다. 그렇기때문에 매일 아몬드를 섭취하면 뼈 건강 유지에 매우 도움이 되는데요. 다만 칼로리가 높기때문에 과다 섭취하지 않아야 한다는 점을 주의해야 합니다. 아몬드는 심혈관계 건강 유지, 면역력 개선, 피부 개선, 뇌 건강지원, 항산화, 변비 예방, 건강한 임신 촉진, 뼈 건강 개선, 심장발작 및 심장병 위험 방지, 체중 감량 등의 효과가 있습니다.

 

 

11. 아마란스

칼슘 많은 음식 아마란스 1컵에는 116mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 칼슘 외에 엽산과 망간이 풍부하게 함유되어 있어서 당뇨병 환자에게 도움이 되고 심혈관 건강에 효과가 좋으며, 소화불량, 면역력 개선, 체중 감량, 눈 건강 개선 등에 좋은 효능이 잇습니다.

 

 

12. 잎이 많은 녹색 채소

칼슘이 많은 음식으로 잎아 많은 녹색 채소도 있습니다. 1인분의 양을 섭취하는 것만으로도 무려 266mg의 칼슘을 보충할 수 있는데요. 칼로리가 적어서 많은 양을 섭취해도 부담이 없다는 장점이 있습니다. 꾸준하게 섭취를 하면 소화기 건강 개선, 시력 저하 방지, 콜레스테롤 수치 조절, 피부 노화 방지, 빈혈 치료, 두피 강화,  심혈관 건강 개선, 감량 등의 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

13. 우유와 요거트

칼슘 많은 음식의 대표 우유와 요거트는 칼슘의 보고로 매일 섭취하면 굉장히 건강에 도움이 됩니다. 우유나 요거트와 같은 유제품에서 얻을 수 있는 칼슘을 단시간에 흡수가 되는 장점이 있는데요. 더불어 골밀도를 높이기 위해 필수적인 비타민D도 우유에서 섭취할 수 있습니다. 또한 요구르트에 들어 있는 칼슘 함유량을 간과해서는 안 됩니다. 저지방 요구르트를 먹으면 항생제 균, 칼륨, 비타민 B12, 마그네슘, 세렌, 칼슘이 30% 함유되어 있어 건강에 좋습니다.

 

 

여기까지 칼륨 많은 음식 13가지를 살펴 봤는데요. 칼슘이 부족하면 여러가지 질환들이 발생하는 원인이 되지만 가장 크게는 뼈 건강에 악영향을 미친다는 것입니다. 현재는 부족하지 않더라도 나중을 위해서라도 칼슘을 꾸준하게 섭취하면 뼈 건강을 비롯해서 여러 건강 질환들을 예방할 수 있으니 오늘부터라도 칼슘 많은 음식들을 섭취 해보시는 건 어떨까요?